Просмотрено: 494 План пробежек для начинающих

План пробежек для начинающих

План пробежек для начинающих

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?

Этот план подходит для начинающих,в неплохой форме и упражнявшихся раньше(например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм долженадаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнеромвы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега?В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провестирастяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

11 февраля, 2013 послать другу

Совсем не трудноправильно начать бегать, даже если вы никогда не занимались или были физические малоактивны в последнее время. Если вы начнете правильно бегать, то быстро обнаружите для себя психологические и физические преимущества пробежек. Вот подробная, но кратная инструкция, как правильно начать бегать!

Планируйте потратить 20-30 минут за один раз в течение 3 дней в неделю.Промежутки между пробежками позволят вам восстановиться и не травмировать мышцы.

Купите хорошие беговые кроссовки.Не скупитесь, но и траться слишком много. Для начала вам подойдет хорошая пара беговых кроссовок из среднего ценового диапазона. Когда вы возьмете пробежки за привычку, то сможете подобрать для себя кроссовки, которые идеально подойдет для ваших ног и стиля бега.

Разминка перед бегом.Чтобы правильно начать бегать, необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно неспеша пробежать трусцой 5-10 минут.

Попробуйте растягиваться перед бегом(или после, что тоже актуально). Каждую группу мышц нужно растягивать 15-20 секунд.

  • Наиболее важно обеспечить достаточную растяжку мышцам ног. Для этого встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги поставьте подальше и растягивайте икроножные мышцы, опуская ноги попеременно на пятки.
  • Теперь согните одну ногу в колене, возьмитесь за подошву и потяните ногу вверх за спиной. При этом вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра.
  • Затем закиньте ногу на забор или скамейку, на уровне пояса. Выпрямите ногу и наклонитесь, стараясь дотянуться до носка.

Используйте правильную технику бега.Руки держите согнутыми на уровне талии, плечи должны быть расслаблены, а спина — прямой. Избегайте рывков, плавно приземляйтесь на пятку, чтобы снизить нагрузку на колени и другие суставы.

Найдите свой темп.В любом случае, правильно начать бегать нужно с медленных пробежек.

Дышите. Делайте это естественно и сосредоточено. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания — это вдыхать через нос, полностью расширяя легкие, а выдыхать через широко открытый рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно на открытом воздухе. Выдыхая через рот вы позволяете своему телу избавиться от углекислого газа с меньшими усилиями.

Слушайте музыку.Исследователи доказали, что правильно подобранная ритмичная музыка работает как дополнительный стимул, позволяя вам пробегать более длительные расстояния в устойчивом темпе.

Наслаждайтесь!Бег — это отличный способ получить хорошую физическую форму и свежий ум.

Создайте привычку. Следуйте этому недельному графику пробежек 3 раза в неделю в течение 2 месяцев, и по прошествии этого времени вы с гордостью сможете заметить волшебные изменения, которые произойдут с вами. Бегать по такому плану совсем не сложно, тренировка разработана таким образом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и тренировку организма.

План пробежек на 2 месяца

Неделя 1: 5 минут — разминочная прогулка. 20 минут альтернативного бега (чередование): 1 минута — бег трусцой, 1,5 минуты — хотьба.

Неделя 2: 5 минут — разминочная прогулка. 20 минут альтернативного бега (чередование): 1,5 минуты — бег трусцой, 2 минуты — хотьба.

Неделя 3: 5 минут — разминочная прогулка. Затем 2 повторения следующего сета:

  • пробежка — 180 метров (1,5 минуты)
  • хотьба 180 метров (1,5 минуты)
  • пробежка 370 метров (3 минуты)
  • хотьба 370 метров (3 минуты)

Неделя 4: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

  • пробежка — 400 метров (3 минуты)
  • прогулка — 200 метров (1,5 минуты)
  • пробежка — 800 метров (5 минут)
  • прогулка — 400 метров (2,5 минуты)
  • пробежка — 400 метров (3 минуты)
  • прогулка — 200 метров (1,5 минуты)
  • пробежка — 800 метров (5 минут)

Тренировка 1: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Тренировка 2: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Тренировка 3: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Тренировка 1: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Тренировка 2: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Тренировка 3: 5 минут — разминочная прогулка. Затем следующий сет:

Неделя 7: 5 минут — разминочная прогулка. Пробежка 4000 метров (25 минут).

Неделя 8: 5 минут — разминочная прогулка. Пробежка 4400 метров (28 минут).

Неделя 9: 5 минут — разминочная прогулка. Пробежка 4800 метров (30 минут).

Следуя этому плану, разработанному специально для людей, которые хотятначать правильно бегать, вы сможете легко и без труба создать для себя привычку бегать 3 раза в неделю.

Через 2 месяца пробежек вы увидите, что ушли лишние килограммы, дышать стало легче, засыпать — проще, а тело наполнено энергией и силой.

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ. Отдых
  • ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.

В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ. Отдых
  • ВС. Общефизические упражнения, массаж
  • ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станеттемп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что1 километрвы должны преодолевать примерно за9 минутили, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале —9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Два правильных ориентира для темпа бега — этопульсисамочувствие.

Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.

В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.

Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так:МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и60-65%от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется:зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Похожие новости

  • Как клеить плинтус на потолок или особенности его монтажа
  • Единственный путь к миру: Трамп хочет сменить режим в Иране
  • Современные люстры в интерьере: фото, виды, дизайн, стили, обзор по комнатам
  • Как пользоваться коробкой-автомат (АКПП) инструкция видео
  • Как бороться с курильщиками в подъезде, на лестничных площадках домов

  • План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих

    План пробежек для начинающих